Comer durante menos horas ao longo do dia, poderá diminuir o risco de doenças crónicas e aumentar a longevidade, de forma independente da perda de peso.
O jejum, nas suas várias formas (prolongado, restrição calórica, periódico, intermitente) é uma promissora área de investigação atual, com resultados muito promissores na prevenção e tratamento de doenças crónicas como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes, entre outras.
Uma dessas formas consiste em concentrar todo o consumo de alimentos numa janela temporal de 8 a 12 horas. Alguns estudos preliminares sugerem que não consumir alimentos durante um período de 12 a 16 horas poderá melhorar uma série de marcadores metabólicos.
Um estudo recente em modelo animal comparou 3 grupos: um grupo alimentava-se sempre que queria ao longo do dia; outro grupo apenas comia uma vez por dia, não diferindo nas calorias em relação ao primeiro; o terceiro grupo consumia 30% menos calorias do que os outros.
De acordo com os resultados do estudo, consumir uma refeição no dia, aumentando as horas de jejum, aumentou a longevidade e diminui o risco de doenças crónicas, de forma independente das calorias ingeridas ou tipo de dieta.
Anteriormente outro estudo em modelo animal mostrou também que consumir todas as calorias num período de 8/9 horas, comparativamente com comer sem limites de horas, esteve associado aos seguintes efeitos:
- Protege contra o aumento de peso independentemente do tipo de dieta e peso inicial;
- Reduz a inflamação;
- Melhora a tolerância à glicose e diminui a resistência à insulina;
- Melhora a homeostase de nutrientes;
- Restaura a homeostase de colesterol.
- Reduz a inflamação;
- Melhora a tolerância à glicose e diminui a resistência à insulina;
- Melhora a homeostase de nutrientes;
- Restaura a homeostase de colesterol.
Embora existam vários estudos em animais, ainda não existem estudos suficientes realizados em humanos de forma a termos uma ideia mais clara sobre os seus efeitos e potenciais riscos, com algumas exceções:
Um estudo clínico aleatorizado que incluiu 8 homens com pré-diabetes e excesso de peso mostrou que aqueles que comeram entre as 8h e as 14h, tiveram os seguintes efeitos:
- Aumentou a sensibilidade à insulina;
- Melhorou a atividade das células beta, diminuiu a pressão arterial e o stress oxidativo;
- Diminuiu a vontade de comer à tarde;
- Pode melhorar a saúde mesmo sem haver perda de peso.
- Melhorou a atividade das células beta, diminuiu a pressão arterial e o stress oxidativo;
- Diminuiu a vontade de comer à tarde;
- Pode melhorar a saúde mesmo sem haver perda de peso.
O estudo mostrou pela primeira vez que comer durante um período de 6 horas na primeira parte do dia poderá melhorar a saúde cardiometabólica e que esses efeitos são independentes da perda de peso.
Outro estudo clínico com 23 participantes com obesidade mostrou que comer entre as 10 e as 18h durante 12 semanas esteve associado a uma diminuição das calorias ingeridas, diminuição do peso corporal e diminuição da pressão arterial.
Para a prevenção de alguns cancros, comer durante menos horas por dia poderá também ser benéfico. Um estudo recente de caso-controlo incluiu 621 casos de cancro da próstata (872 controlos) e 1205 casos de cancro da mama (1321 controlos), os quais nunca trabalharam por turnos noturnos. Alguns resultados do estudo:
- Comparativamente com aqueles que dormiram logo a seguir à ceia, os participantes que dormiram 2 ou mais horas depois da ceia tiveram um risco 20% inferior de cancro da mama e da próstata (diminuição de 26% no risco de cancro da próstata e de 16% no risco de cancro da mama).
- Foram observados os mesmos efeitos naqueles que comeram a ceia antes das 21h, comparativamente com aqueles que comeram depois das 22h.
- Os efeitos protetores de um intervalo maior entre a ceia e dormir foi mais pronunciado entre aqueles que aderiram às recomendações de prevenção de cancro (diminuição de 35% no risco de ambos os cancros).
O estudo concluiu que aderir a um padrão alimentar mais diurno, especificamente fazendo a última refeição cedo, aumentando o intervalo de tempo antes de dormir, poderá estar associado a um risco inferior de cancro da mama e da próstata, reforçando a importância de se levar em consideração os ritmos circadianos nos estudos sobre dieta e cancro.
Outro estudo anterior que envolveu 2413 mulheres com um diagnóstico de cancro da mama mostrou que aquelas que ficaram menos de 13 horas sem comer durante a noite tiveram um risco 36% superior de recidiva de cancro da mama, comparado com quem ficou mais de 13 horas sem comer.
De acordo com o estudo, menos horas de jejum noturno estão associadas a níveis superiores de HbA1C e a menos horas de sono, o que poderá em parte explicar o risco de recidiva assim como aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e outros cancros.
Embora ainda exista muita investigação para ser feita de forma a percebermos melhor os benefícios do jejum para a saúde, tudo indica que fazer jejuns intermitentes ou diminuir as horas ao longo do dia durante as quais nos alimentamos, poderá diminuir o risco de doenças crónicas e aumentar a longevidade.
By Gabriel Mateus (projeto Safira)
